A ansiedade é uma resposta adaptativa, benéfica em muitas situações. Quando notamos o nosso corpo ansioso tal pode alertar-nos para algum perigo bem como nos pode ajudar a mobilizar mais atenção e foco. Os transtornos de ansiedade diferem dos sentimentos normais de nervosismo ou ansiedade e envolvem um medo ou ansiedade excessivos, desproporcionais à situação ou à idade, com um impacto incapacitante no funcionamento regular diário.

Os distúrbios de ansiedade são os transtornos mentais mais comuns – a prevalência depende das referências utilizadas, mas estima-se que afectem quase 30% dos adultos em algum momento de suas vidas, o que significa aproximadamente 1 em cada 4 pessoas. Podem assumir diferentes formas: fobia específica (afecta cerca de 7 a 9% de adultos), ansiedade social (7%), transtorno de pânico (2 a 3%), agorafobia (2%), ansiedade generalizada (2%), transtorno de ansiedade de separação (1 a 2%). As mulheres são mais propensas do que os homens a experimentar transtornos de ansiedade. Felizmente constituem problemáticas tratáveis.

Avalie o seu nível de ansiedade:

• Nos últimos seis meses, tem experienciado
• A – Crises de ansiedade súbitas e intensas (ataques de pânico), sem causa aparente, geradoras de intenso medo e desconforto físico e psicológico;
• B – Preocupação excessiva e recorrente sobre vários aspectos da sua vida, acompanhados de cansaço, irritabilidade e tensão muscular;
• C – Nervosismo e desconforto em situações sociais, com receio de ser avaliado, criticado ou ridicularizado;
• D – Medo ou ansiedade acentuados acerca de um objeto ou situação específica (exemplo: aviões, alturas, animais, ver sangue);
• E – Evitamento de locais que possam ser de difícil saída em caso de necessidade assim como de locais onde já se deram ataques de pânico;
• F – Capacidade de lidar com a ansiedade em situações diversas, reconhecendo-a enquanto emoção adaptativa e dando-lhe a resposta mais adequada consoante o contexto, sem perda de controlo nem comportamentos de evitamento.

• Quando pensa nos seus níveis de preocupação:
• A – Observa picos de ansiedade, com perda de controlo e/ou medo de enlouquecer;
• B – Nota que está permanentemente em alerta, imaginando desfechos negativos para diversas situações quotidianas;
• C – Denota que são elevados sobretudo em situações sociais, em que se sente mais exposto ou sujeito a avaliação de outros;
• D – Identifica que são circunscritos a objectos ou situações muito específicas (aviões, alturas, animais..);
• E – Associa a locais com muitas pessoas (centros comerciais, pontes, praças) ou a locais fechados (cinemas, aviões);
• F – Considera que oscilam consoante as circunstâncias e os contextos, ainda que se mantendo num patamar que é gerível. 

• Nos últimos meses, são muitos os dias em que tem observado:
• A – Palpitações cardíacas, suores, tremores, náuseas ou perturbações gastro-intestinais, uma sensação de irrealidade e/ou uma sensação de estar separado de si mesmo (olhar-se de fora);
• B – Cansaço, dores musculares, sensação de aperto no peito, irratabilidade, dificuldades de concentração e alterações do sono;
• C – Coração acelerado quando vai a encontros sociais ou se sente mais exposto, a par de um aumento de temperatura corporal e tensão muscular;
• D – Medo ou ansiedade extremos perante determinados objectos ou contextos, que tem procurado evitar ou que suporta com intenso desconforto ou sofrimento;
• E – Dificuldade acrescida em sair de casa sozinho e em manter a sua rotina regular, pelo medo intenso de sentir-se mal devido a sintomas de pânico;
• F – Algumas oscilações de energia e de humor, com alguma tensão muscular, ainda que dentro dos seus níveis habituais.

• A ansiedade, preocupação ou sintomas físicos associados têm causado um impacto:
• A – Severo na sua rotina diária, afectando a sua vida académica/profissional, pessoal e relacional, uma vez que teme permanente ter crises de ansiedade com perda de controlo;
• B – Progressivamente crescente nas diferentes áreas da sua vida, devido a uma preocupação constante e pensamentos ansiosos que são difíceis de controlar;
• C – Significativo nas situações de exposição e interacção social, levando-o a evitar esses contextos;
• D – Relevante apenas quando se depara perante determinados objectos ou circunstâncias (animais, aviões, alturas…);
• E – Tremendo no seu dia-a-dia, com diminuição da sua liberdade pessoal ao sentir um medo intenso de sair à rua e/ou de ir a determinados locais sozinho pelo receio de sentir-se mal;
• F – Irrelevante na sua vida, mantendo-se dentro de níveis adaptativos e normativos à sua realidade e idade, não constituindo uma limitação.

• Já se dirigiu a uma urgência hospitalar ou consulta médica na sequência de:
• A – Sentir crises súbitas e muito intensas de ansiedade, em que pensava estar a ter um ataque cardíaco, tendo experienciado medo de morrer;
• B – Experienciar um aperto no peito constante, desconforto abdominal e/ou intestinal e/ou algum formigueiro ou dormência em algumas partes do corpo;
• C – Identificar um aumento do ritmo cardíaco, calor súbito, suores frios e/ou tremuras ao confrontar-se com situações de interacção social ou a sua antecipação;
• D – Denotar dificuldade em respirar, náuseas e/ou uma sensação de desmaio pertante determinados objectos ou contextos;
• E – Dificuldade severa em regular a respiração, com dores no peito e enorme tensão muscular, que o levaram a procurar um profissional de saúde acompanhado;
• F – Uma situação pontual de mal-estar associado a circunstâncias específicas (exemplos: virose, gripe, gastroenterite, acidente…).

• Quando reflecte sobre a incerteza inerente à vida:
• A – Experiencia de imediato um aceleramento intenso de ritmo cardíaco que impossibilita desviar o pensamento para outros focos;
• B – Sente dificuldade em aceitá-la, tendo tendência a desenhar cenários negativos em relação ao que pode acontecer;
• C – Pensa na perda de controlo em situações sociais e nos riscos de poder ser ridicularizado ou julgado por outros;
• D – Teme não conseguir evitar determinados objectos ou contextos que o intimidam profundamente;
• E – Denota um sufoco imenso no peito e peso em todo o corpo, temendo não recuperar a sua capacidade de viver de forma autónoma;
• F – Encara-a como parte integrante da experiência humana, em que mais do que combate-la escolhe focar-se naquilo que controla no seu dia-a-dia, nivelando assim os seus níveis de segurança.

• No último ano, deu por si a:
• A – Ter de recorrer a medicação regular e SOS para regular os picos de ansiedade;
• B – Procurar recursos para melhorar o sono e aumentar a capacidade de trabalho e concentração;
• C – Socorrer-se de medicação ansiolítica ou outra substância em momentos de maior exposição/avaliação social (apresentações, reuniões, provas orais, festas…).
• D – Garantir que anda com medicação SOS caso se confronte com algum objecto temido ou para enfrentar uma situação incontornável (andar de avião, tirar sangue…).
• E – Aderir a um plano terapêutico face à perda de capacidade para manter os seus níveis habituais de autonomia em várias dimensões da sua vida;
• F – Utilizar técnicas de relaxamento e meditação, a recorrer à prática de exercício de físico e a assegurar actividades prazerosas como estratégias de lidar com a preocupação e ansiedade inerentes ao dia-a-dia.

• Se se auto-avaliar considera-se:
• A – Uma pessoa muito nervosa que tem experienciado crises intensas de ansiedade (ataques de pânico);
• B – Uma pessoa preocupada e controladora, com dificuldade em delegar;
• C – Uma pessoa tímida e insegura face à avaliação dos outros;
• D – Uma pessoa vulnerável a determinados objectos ou circunstâncias específicas;
• E – Uma pessoa frágil, dependente e permanentemente a recear sentir-se mal;
• F – Uma pessoa capaz, autónoma e atenta a si.

Respostas:

Maioria de A’s: Apresenta vários indicadores que remetem para uma Perturbação de Pânico, em que existe a ocorrência de diversos ataques de pânico, que não se devem aos efeitos fisiológicos de uma substância ou condição médica, com preocupação persistente relativamente à possibilidade de ter uma nova crise de ansiedade e suas implicações, com impacto nas suas rotinas diárias.

O que pode fazer para lidar com o pânico?

• Procurar apoio profissional: esta é uma das problemáticas com maior taxa de eficácia em psicoterapia. É importante ter suporte junto de um profissional de saúde que lhe dê a conhecer melhor o seu corpo e respectivo funcionamento, lhe ensine estratégias práticas de regulação da ansiedade e o apoie na alteração de alguns aspectos do seu estilo de vida.
• Respiração abdominal: treine diariamente uma respiração lentificada em que inspira pelo nariz dilatando o abdómen como se fosse um balão a encher e em que expira o dobro do ar pela boca contraindo o abdómen como se um balão estivesse a esvaziar;
• Exercício físico: a sua prática regular impacta positivamente nos níveis de cortisol do seu corpo, apoiando na segregação de neurotransmissores como a serotonina e dopamina, essenciais na regulação de humor e energia; faça três a quatro vezes por semana cerca de 30 minutos de exercício com uma intensidade moderada.

Maioria de B’s: Tem diversas queixas que se enquadram dentro de uma problemática de Ansiedade Generalizada, que constitui um estado de preocupação crónica, ou seja, quando a preocupação é repetitiva, praticamente diária e difícil de controlar, durante um período de 6 meses, pelo menos. Fisicamente podem surgir sintomas que podem incluir inquietação, cansaço e falta de energia, tensão muscular, alterações de sono, dificuldades de concentração e irritabilidade.

O que pode fazer para regular esta ansiedade?

• Identifique “Bugs Mentais”: procure no seu dia-a-dia identificar as diferentes lentes com que olha para a sua realidade, pesquisando possíveis distorções de raciocínio que o levam a catastrofizar o futuro, a ter uma visão enviesada de algumas circunstâncias ou a personalizar demasiado algumas situações.
• Reanalise a função da sua preocupação: reflicta sobre a sua preocupação e para que lhe serve, crie um histórico da sua ansiedade (quando começou a aumentar e a ser mais persistente), identifique gatilhos no seu dia-a-dia.
• Relaxamento muscular progressivo: uma prática de relaxamento que ajuda a diminuir os níveis de cortisol, a tensão arterial e o batimento cardíaco, favorecendo um sono mais revigorante;
• Respiração regular e lenta: treine diariamente a prática de respirar mais lentamente, inspirando o ar pelo nariz e expirando pela boca;

Maioria de C’s: Aponta vários factores de um quadro de Ansiedade Social, isto é, um nervosismo ou desconforto presente em situações sociais, relacionado com o medo de ser julgado ou criticado pelos outros.

O que pode fazer?

• Diferenciar os seus pensamentos da realidade: um pensamento é só um pensamento mas pode tornar-se num guião predefinido da realidade, pelo que é muito importante focar-se mais naquilo que quer que aconteça ao invés de alimentar pensamentos geradores de tensão e ansiedade em situações sociais;
• Enfrentar mais do que evitar: o medo é como um balão, de cada vez que evitamos uma situação enchemos mais ar; assim aprenda a expor-se gradualmente e de forma consistente a situações sociais, ganhando mais confiança e segurança em si.
• Treine um contacto Mindful consigo – aprenda a estar em contacto consigo mesmo no momento presente, identificando pensamentos, emoções e sensações físicas, com curiosidade e aceitação ao invés de crítica e julgamento. Este contacto pleno irá permitir-lhe gerir de forma mais adaptativa os sintomas de ansiedade.

Maioria de D’s: Identifica diversos elementos indicativos de Fobia Específica, que constitui um medo elevado e persistente, excessivo ou irracional, que surge na presença ou antecipação de um objecto ou situação específicos (alturas, viajar de avião, alturas, animais…).

O que pode fazer?

• Diminuir a activação ansiosa: é importante treinar a capacidade de sentir-se relaxado e de regular níveis de tensão no seu corpo;
• Em Psicoterapia, pode recorrer-se à Abordagem EMDR (Eye Movement Desensitization and Reprocessing ou Dessensibilização e Reprocessamento por Movimentos Oculares), que possui um protocolo específico para fobias. É feito um reprocessamento de situações desafiantes do passado, dos gatilhos actuais que geram a resposta de medo e de situações futuras que poderão vir a despoletar uma resposta de tensão.

Maioria de E’s: As suas respostas remetem para um quadro de Agorafobia, que assenta numa resposta de ansiedade perante certos locais ou situações que percepcione como difíceis de sair ou receber ajuda no caso de sentir-se mal com um ataque de pânico.

O que pode fazer?

• Procurar apoio profissional: considerando o grande impacto negativo desta problemática no dia-a-dia é fundamental procurar ajuda junto de um psicólogo clínico e de um médico psiquiatra, que em conjunto de forma integrada, poderão desenvolver consigo um plano terapêutico de recuperação.
• Aprender a respirar e usar o seu corpo como aliado: a prática de meditação Mindfulness é fundamental para deixar de sentir o seu corpo como um inimigo e voltar a confiar no que sente e a ser capaz de regular as diversas sensações.
• Actividades prazerosas: assegure regularmente o contacto com pessoas, contextos e actividade que lhe geram prazer e assim proporcionam quimicamente um equilíbrio importante potenciador de um melhor humor e de mais capacidade para lidar com as preocupações.

Maioria de F’s: Reporta indicadores de não ter uma Perturbação de Ansiedade, conseguindo gerir no seu dia-a-dia os níveis adaptativos de preocupação que surgem. Mantenha boas práticas de Higiene Mental e um estilo de vida que potencie a sua saúde psicológica.

Espero que tenha ajudado e que acima de tudo encontrem a calma.

Um grande beijinho e até uma próxima!